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慢跑好处多这份跑步指南请收好!

   时间: 2020-07-10   来源: Q绘生活 阅读: 409

慢跑好处多这份跑步指南请收好!

慢跑是一项非常流行的健身运动,不仅非常方便,而且非常的经济和环保,所以大家想要减肥或者是健身,可以选择这种运动,不仅促进新陈代谢,还能增加耐力,那幺慢跑还有哪些好处呢?

慢跑的好处

1

增强心肺功能

放鬆的慢跑可以增强呼吸功能,增加肺活量,改善人体的通气和呼吸能力,慢跑时提供的氧气是静坐时的八到十二倍,氧气是维持人体生命活动不可缺少的物质,吸收氧气的能力大小直接影响心肺功能。一般来说,老年人的吸氧能力较低,锻炼可以提高这类人群的吸氧能力。

慢跑的老年人,高氧摄入量不仅明显高于不运动的老年人,而且慢跑可以增强和增厚心肌,锻炼心脏和保护心脏,多年慢跑的老年人心脏的大小和功能与年轻小伙子的心脏大小和功能没有什幺区别,原因就是长期的锻炼可以改善心肌的营养,使心肌发育更加的完善。

2

消耗卡路里和热量

慢跑运动减肥,是适合所有年龄阶段的朋友们,这样的有氧运动更减肥,大家在慢跑的时候,超过半个小时以上的效果会更加的不错,但是大家要坚持运动下去,保证每天进行这项运动。

3

增强肌肉和肌肉耐力

规律的和连续的慢跑可以增强肌肉的耐力,肌肉耐力是大家日常维持工作和应付紧急情况的能力,慢跑是最好的选择之一。

4

防治心脑血管疾病

慢跑可以增加血流,增加血管弹性,还能促进机体代谢,改善脂质代谢,防止血脂水平升高。像是冠心病、高血压、动脉样硬化等老年疾病多与体内脂质代谢有关。慢跑可以促进体内脂质代谢正常,降低胆固醇和甘油三酯含量,预防和减少胆固醇等脂质沉积在血管壁上,从而预防和治疗冠心病、高血压等老年疾病。

5

代谢解毒

经常慢跑可以加速身体的新陈代谢,阻止身体机能的衰老,以及身体的毒素和其他过剩物质,可以通过出汗和尿液排出体外。

慢跑正确姿势是什幺?

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1

头和肩

跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放鬆,避免含胸。

动力伸拉:耸肩。肩放鬆下垂,然后儘可能上耸,停留一下,还原后重複。

2

臂与手

跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放鬆的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放鬆前摆。随着动作加快时越抬越高。

3

躯干与髋

跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放鬆。

动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放鬆还原。躯干始终保持直立。

4

跑步动作要领:腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉:体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5

大腿与膝

跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸:前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6

小腿与跟腱

跑步动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。

另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

慢跑后的注意事项

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1

不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液迴流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放鬆、整理活动,如慢行,舒腿等。

2

不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

3

不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

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